5 tips para lograr una dieta saludable
Puede que estés acostumbrado a una alimentación de toda la vida, alta en grasas, en sal y en azúcar. Sin embargo, como dice Gananci en su página, “Aún los inteligentes cometen errores, pero son los tontos los que nada hacen por corregirlos”. Si te das cuenta de que tu dieta no es la ideal, es tan simple de mejorar como haciendo unos pequeños cambios.
Primero que nada, unas claves rápidas para una dieta saludable:
- Ingiere la cantidad adecuada de calorías según tu actividad física, de modo que equilibres la energía que consumes con la energía que usas.
- Se recomienda que los hombres ingieran alrededor de 2.500 calorías por día y las mujeres unas 2.000.
- Basa tus comidas en carbohidratos con almidón
Los carbohidratos con almidón deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consumes. Incluye papas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elige variedades integrales (papas con sus pieles) siempre que puedas: contienen más fibra y pueden ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo.
Trata de incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón engordan, pero los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías que la grasa.
- Come muchas frutas y verduras
Se recomienda que comamos al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Es más fácil de lo que parece.
¿Por qué no cortar un plátano sobre tu cereal de desayuno o cambiar tu refrigerio habitual de media mañana por un trozo de fruta fresca?
- Come más pescado, incluida una porción de pescado azul
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Trata de comer al menos dos porciones de pescado a la semana, incluida al menos una porción de pescado azul. El pescado azul contiene grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
El pescado azul incluye: salmón, caballa, trucha, arenque, atún fresco, y sardinas. El pescado no graso incluye: eglefino, platija, coley, bacalao, atún enlatado y merluza.
Si regularmente comes mucho pescado, intenta variarlo lo más posible. Puedes elegir entre fresco, congelado y enlatado: pero recuerda que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
- Reduce la grasa saturada y el azúcar
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que estamos comiendo. Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
El hombre promedio no debe ingerir más de 30g de grasa saturada por día. La mujer, no más de 20g, y los niños menos que los adultos. La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como: queso duro, tortas, galletas, salchichas, crema, mantequilla, manteca de cerdo y pasteles. Intenta reducir el consumo de grasas saturadas y elige alimentos que contengan grasas no saturadas, como aceites vegetales, pescado azul y aguacates.
El consumo habitual de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries. Las comidas y bebidas azucaradas, incluidas las bebidas alcohólicas, a menudo tienen un alto contenido de energía y si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries en los dientes, especialmente si se comen entre comidas.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres. Los azúcares libres son los azúcares añadidos a alimentos o bebidas, o se encuentran de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas sin azúcar.
Reducir: bebidas gaseosas azucaradas, bebidas alcohólicas, cereales azucarados para el desayuno, tortas, galletas y pasteles. Estos alimentos contienen azúcares añadidos, que es el tipo de azúcar que deberíamos reducir, en lugar de azúcares que se encuentran en cosas como frutas y leche.
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar: utilízalos para verificar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos. Más de 22.5g de azúcares totales por cada 100g significa que la comida tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5g de azúcares totales o menos por cada 100g significa que la comida es baja en azúcar.
- Come menos sal: no más de 6g al día para los adultos
Comer demasiada sal puede elevar tu presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca o sufrir un derrame cerebral.
Incluso si no le agregas sal a la comida, es posible que sigas comiendo demasiado. Alrededor de tres cuartas partes de la sal que comemos ya está en los alimentos que compramos, como el desayuno.
Autora del Post:
Edith Gómez
Editora – gananci.com
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