El Plato de Harvard para combatir el sobrepeso ganando salud
El Plato para Comer Saludable de Harvard. © 2011 Universidad de Harvard
La nutrición es una ciencia relativamente nueva que estudia los procesos fisiológicos que se dan en nuestro organismo con la ingesta de alimentos y que intenta analizar, grosso modo, cómo influyen en nuestra salud las legumbres, la carne roja, los cereales o la fruta, por ejemplo. Como en cualquier otra ciencia, los conceptos se encuentran en continua revisión y lo que un día pensábamos que era una realidad inapelable, otro día pasa a ser cuestionado.
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard creó hace unos años una herramienta, el Plato para Comer Saludable de Harvard, para tratar de desterrar para siempre la pirámide alimentaria, ilustrar cómo deberían ser nuestros comidas y, de paso, tratar de combatir una epidemia de obesidad y sobrepeso que alcanza cotas alarmantes y que ha hecho a la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzar la voz de alarma.
El Plato de Harvard «presenta una estructura que no habla de cantidades, sino de cómo debería estar diseñada nuestra comida a grandes rasgos». Es decir, no establece cortapisas en toda una serie de alimentos prioritarios y saludables que, por lo general, brillan por su ausencia en la dieta habitual del españolito medio y cuyos beneficios han sido demostrados en numerosas ocasiones.
Los investigadores de la prestigiosa universidad norteamericana establecen que la mitad de nuestro plato debe estar integrado por frutas y verduras. «Intente incorporar color y variedad y, recuerde que las patatas no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar de la sangre», explican los investigadores, que también recomiendan comer «muchas frutas, de todos los colores».
El Plato para Comer Saludable
“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard.
Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”
El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo. Coloque una copia en su refrigerador/nevera para que recuerde a diario preparar comidas saludables y balanceadas:
- Haga que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato:
Intente incorporar color y variedad, y recuerde que las patatas (papas) no cuentan como un vegetal en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.
- Escoja granos integrales – ¼ de su plato:
Granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
- El valor de la proteína – ¼ de su plato:
Pescado, pollo, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles), y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocineta (“bacon”) y embuditos (salchichas).
- Aceites de plantas saludables – en moderación:
Escoja aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
- Tome agua, café, o té:
Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.
- Manténganse activo:
La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.
El mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.
- El tipo de carbohidratos en la dieta es más importante que la cantidad de carbohidratos en la dieta, porque algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.
- El Plato para Comer Saludable también aconseja a los consumidores a evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional.
- El Plato para Comer Saludable anima a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porciento de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.
