La dieta de la mediana edad: perder peso a partir de los 40
Echa cuentas: de media nos pasamos unos 23 años de nuestra vida durmiendo. Aproximadamente una tercera parte, una eternidad de tiempo perdido, pero lo cierto es que el descanso es fundamental para la salud. Ahora, que si piensas la cantidad de años que te pasas a dieta a lo largo de tu existencia, entonces puede que te lleves las manos a la cabeza.
Según calculó en 2013 el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) las mujeres españolas se pasan ocho años de su vida a dieta, lo que equivale realizar casi 100 dietas de unas cuatro semanas de duración. Y ojo, porque los hombres no se quedan atrás en esto de quitarse los kilitos de más y cada vez se unen más a aquello de seguir un régimen y apuntarse al gimnasio, al menos en los dos momentos cumbre del año: después de Navidad y antes de verano.
Deberíamos estar estupendos, pero la realidad es muy diferente. Al seguir este tipo de dietas relámpago dos veces al año nos topamos con el conocido “efecto rebote” porque volvemos a nuestros hábitos alimenticios en cuanto perdemos el peso que pretendíamos… Y cuando llegas a los 40 este impacto es mucho mayor de lo que era a los ‘veintitantos’.
A medida que nos acercamos a la mediana edad, nuestro metabolismo se desacelera y perdemos masa muscular, lo que se traduce en que las dietas que hacíamos 15 y 20 años atrás ya no nos sirven apenas para nada. No pasa nada, simplemente tienes que empezar a seguir los trucos para adelgazar adecuados a tu edad como los que recoge Grant Stoddard en ‘Eat This Not That’.
1. Reduce el consumo de alcohol
“Es muy agradable relajarse al final de un largo día abriendo una botella de vino, ¡pero antes de que te des cuenta te has tomado dos o tres copas cada noche!”, advierte la nutricionista Amy Shapiro, quien recuerda que una copa de vino tiene en torno a 75 calorías, o sea que si te calzas tres como costumbre estamos hablando de unas 225 calorías.
Y sí, la barriga cervecera existe y habrás notado que es bastante más común en las personas que ya han pasado los 30 años… Está claro que las tapas son las grandes protagonistas de que nos llevemos unos cuantos gramos de más cada vez que salimos a tomar unas cañas, pero la cerveza no está exenta de calorías: aunque depende del tipo, en general, un tercio –unos 33 centilitros– tiene 150 calorías. Esto, unido a un estilo de vida sedentario; suma y sigue con las calorías de más. Córtate un poco con el alcohol y busca alternativas para acompañar tus comidas, tu salud y tu cintura te lo agradecerán ahora más que nunca.
2. Apaga la calefacción
Una medida bastante económica que te ayudará a perder barriga. Al menos así lo asegura un estudio publicado en la revista ‘Diabetes’ según el cual reducir el calor durante el invierno puede ayudarnos a atacar la grasa del vientre mientras dormimos. Las temperaturas más frías ayudan a que nuestra grasa marrón se active y actúa más eficazmente en su tarea de quemar las grasas acumuladas en el abdomen.
3. Haz ejercicio en ayuno
Según el entrenador personal Seth Santoro, un elemento clave en la estrategia para adelgazar a partir de los 40 es hacer más ejercicios cardiovasculares, pero para que funcione debemos hacerlos en ayunas. “Ir al gimnasio y hacer algunos ‘sprints’ en la cinta de correr con el estómago vacío ayuda a quemar grasas. Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño y al despertarnos el cuerpo empieza a utilizar un mayor porcentaje de grasa corporal como fuente de energía. Si hacemos deporte en ayunas cuando el cuerpo tiene un déficit de calorías activamos el metabolismo y aumentamos la capacidad de quemar calorías más que en otros momentos del día”, explica el experto.
4. Recena
Dar al metabolismo una pequeña sacudida justo antes de acostarnos ayuda a mantener activo nuestro metabolismo –que, recordemos, va desacelerándose a medida que envejecemos– para que no deje de trabajar durante la noche. Y las proteínas serán el mejor aliado.
Así lo confirmó un estudio realizado en la Universidad Estatal de Florida según el cual los hombres que se comían un bocadillo que incluía unos 30 gramos de proteínas tenían una tasa metabólica en reposo superior a la mañana siguiente que los que no habían comido nada. La proteína realiza un efecto termogénico –que ayuda al organismo a generar calor mediante reacciones metobólicas– superior al de los carbohidratos o las grasas, lo que traduce en que ayuda a que el cuerpo queme más calorías mientras dormimos.
5. Práctica sexo
Aunque depende de las posiciones y el tiempo total invertido, practicar sexo ayuda a quemar calorías. En concreto se calcula que se pueden llegar a perder unas 100 calorías por cada encuentro sexual de unos 20 minutos. Olvídate del ‘ya no estoy para estos trotes‘, hay formas de elevar la libido y disfrutar del sexo.
Siempre recomiendo escoger entre uno de los tres venenos: pan, alcohol o postre
Según un estudio publicado en ‘The Journal of Sexual Medicine’, el deseo sexual femenino aumenta en proporción a la calidad de su descanso: es decir, por cada hora extra de sueño más minutos de placer demandarán. Además, otra investigación demostró que cuanto más cantidad y más a menudo se practique, se pierde más peso. Como cuando vamos habitualmente al gimnasio, de este modo conseguimos crear un circuito de retroalimentación positiva.
6. El ritual si sales a cenar
“Si sales a comer fuera, pide dos primeros en vez de un entrante y un plato principal. Hay que controlar la cantidad de las porciones y, por lo general, éstos son más ligeros que los segundos”, aconseja Shapiro. “Siempre recomiendo escoger entre uno de los tres venenos: pan, alcohol o postre”, añade la experta, quien recuerda que cualquiera de estas opciones no son más que calorías vacías así que debemos tratar de limitar su consumo total. Así conseguirás que una cena de ocio no se convierta en un duro trabajo durante la semana para quemar esos pequeños excesos que, con la edad, se notan más que nunca.
7. Cierra las cortinas
Siguiendo los consejos anteriores, si llegas al dormitorio y está frío y has comido algún aperitivo nocturno alto en proteínas, estás listo para irte a dormir y quemar calorías mientras descansas. Claro que para que estas técnicas funcionen correctamente necesitas conciliar el sueño de forma rápida y duradera y la luz exterior es el peor enemigo de este objetivo.
Aunque creas que tu sueño es inmune a la luz solar y ‘te dé igual‘ que las persianas estén levantadas, la realidad es que no correr las cortinas afecta a los niveles de melatonina –la hormona responsable de conseguir que nuestro cuerpo se duerma antes– y afecta a la calidad de nuestro descanso, lo que con los años se traduce en que nuestro metabolismo no actúe durante la noche tal y como deseamos.
8. Apaga la tele
¿Sabías que las personas que ven menos la televisión están más delgadas? Y no es que inviertan su tiempo en hacer ejercicio en lugar de sentarse delante de la ‘caja tonta’, es que evitando este hábito reducen el riesgo de padecer diabetes, enfermedades de corazón y una muerte prematura en un 20%, 15% y 13%, respectivamente. Así lo aseguró un estudio según el cual esto puede deberse a que al estar más rato sin movernos gastamos menos combustible y los niveles de azúcar en sangre inundan el torrente sanguíneo y esto a partir de los 40 años contribuye en mayor medida a las posibilidades de tener diabetes y otras enfermedades relacionadas con el peso.
9. ‘Hara Hachi Bu’: aprende de los japoneses
En general, los japoneses envejecen estupendamente y mantienen una alimentación sana y equilibrada. De hecho están entre las personas más longevas del mundo. Aquí está su truco, cuyo nombre puede costarte memorizar: la técnica ‘Hara Hachi Bu‘. Literalmente significa “estómago lleno 8 de 10”, y en la práctica se traduce en comer hasta alcanzar el 80% del nivel real de hambre que tenemos y parar. Recuerda que no se acaba el mundo y volverás a comer más tarde. Si vas reduciendo tus porciones poco a poco acostumbrarás a tu estómago a comer menos cantidad y, por tanto, evitar la ingesta de unas cuantas calorías innecesarias.
10. Bebe más agua
Una de las cosas más importantes que podemos hacer para perder peso a medida que envejecemos es beber agua. Entre otros muchos beneficios, así conseguimos reducir la cantidad de sal de nuestra dieta sin darnos cuenta. Un exceso de sodio puede traducirse en que el cuerpo retenga líquidos, lo que se traduce en una desagradable sensación de hinchazón. Bebiendo al menos dos litros de agua al día, lo podrás evitar.
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