Los HIIW ‘High Intensity Interval Walking, entrenamiento por intervalos
son rutinas en las se trabaja combinando intervalos de alta intensidad a lo largo de la marcha, es decir, se trata de una forma de entrenar aplicando el HIIT en una sola a actividad: caminar
Mucho más sencillos y menos exigentes físicamente que los HIIT, los HIIW son una herramienta supereficaz debido a su capacidad de adaptación a los requerimientos de cada persona. Puede modificarse el tiempo de cada intervalo.
Por ejemplo, si estamos en buena forma, podemos andar a una intensidad alta cuatro ó cinco minutos y reducir la velocidad durante un minuto. Si somos principiantes, podemos caminar a alta intensidad un minuto y recuperarnos a un ritmo menor durante tres.
Lo destacable del HIIW no es caminar a una intensidad moderada o a un ritmo continuo durante un tiempo prolongado, si no realizar intervalos de intensidad alta que superen el 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima combinados con franjas de ‘descanso activo’ (ritmo moderado).
¿Qué conseguimos si lo hacemos de esta forma?
Favorecemos la movilización de grasas siendo, por supuesto, mucho mayor el beneficio en este aspecto si la intensidad es superior.
Además de las ventajas metabólicas, nos permite ser más efectivos en nuestras sesiones, ya que en 30 minutos podemos obtener iguales o mejores beneficios que caminando a ritmo moderado pero continuo durante el doble de tiempo.
Además de caminando más rápido, ¿Cómo podemos aumentar la intensidad al caminar? ¿Cómo podemos convertir un paseo en una actividad vigorosa?
Es realmente fácil, introduciendo cuestas y escaleras. Cuando subimos escaleras proyectamos nuestro peso corporal en contra de la fuerza de la gravedad.
Esa variable hará que gastemos más calorías por minuto que cuando caminamos en llano, e incluso más que otros ejercicios que habitualmente se consideran más intensos que caminar.
Caminar cuesta arriba, además de ser especialmente recomendable para personas con sobrepeso o problemas en las rodillas al tratarse de una actividad cardiometabólica de muy bajo impacto, nos ayudará a subir las pulsaciones y a activar a tope el glúteo mayor.
LA PASEO HIIW DE 30 MINUTOS
A medida que aumenta su nivel de condición física, intente acortar la duración de sus intervalos de ritmo constante y trabaje a una intensidad más alta durante períodos de tiempo más largos. (Siéntase libre de ajustar la duración de sus intervalos según sea necesario).
Si, por ejemplo, no puede recuperar el aliento por completo durante su período de recuperación, es posible que deba tomar más tiempo entre sus intervalos de trabajo mientras aumenta aguante.
Calentamiento (3 minutos):
Camine a un ritmo suave y cómodo
Serie de intervalos (5 repeticiones):
- Estado estable (3 minutos):
Camine rápidamente, lo suficiente como para que su respiración sea elevada, pero aún puede hablar con facilidad.
- Intensidad alta (1 minuto):
Camine lo más rápido que pueda. A este ritmo, su respiración debería ser muy trabajosa; hablar es difícil.
- Recuperación (1 minuto):
Camine a un ritmo cómodo y concéntrese en recuperar el aliento.
Enfriamiento (2 minutos):
Continúe caminando a un ritmo suave y cómodo. (Tal vez agregue algunos estiramientos).
Introducción al plan de 4 semanas de caminata HIIW
Aquí, describimos un plan de caminata HIIW de 4 semanas que es perfecto para principiantes. A lo largo del plan, verá algunas palabras de moda diferentes. Describimos lo que significan, aquí:
Ritmo de recuperación:
Siga moviéndose, no es necesario esforzarse demasiado. Este ritmo a menudo sigue o precede a un ritmo de alta intensidad.
Ritmo de conversación:
Debe ser aproximadamente un 4 sobre 10 en la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE). Si hicieras este ejercicio con un amigo, podrías mantener una conversación sin problemas.
Caminar con esfuerzo concertado:
Aquí, estás empezando a moverte de verdad. Esto debería ser aproximadamente un RPE de 5 sobre 10. Lo estás intentando y es posible que aún puedas tener una conversación, pero se está poniendo difícil.
Caminata rápida:
Se trata de un RPE de 7 de cada 10. Está trabajando duro y no podrá mantener una conversación estable.
Caminata de tempo:
Se trata de un RPE de 8 de cada 10. Esto es lo más rápido que se esforzará durante este plan.
