Proteínas, HORARIOS, CANTIDADES Y OTROS TRUCOS
El consumo de proteínas es la clave para estar en forma, más delgado y más fuerte. No solo eso, desempeñan un papel fundamental en nuestras vidas siendo imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizando una gran cantidad de funciones diferentes como la inmunológica, generando anticuerpos, o la homeostática colaborando en el mantenimiento del pH.
Sin embargo, erróneamente, muchas personas procuran restringirlas en su dieta porque creen que engordan. Ciertamente, si cuando alguien habla de proteínas solo te vienen a la cabeza las de origen animal y piensas en degustar un jugosa y grasienta hamburguesa, quizás mantenerlas firmes en tu menú no sea la opción más saludable.
Cortar de raíz no es la solución, pero tampoco lanzarte a los botes gigantes de proteínas solubles que venden en las tiendas de cachas que puedes encontrar en los alrededores de casi cualquier gimnasio. Probablemente obvies que gran cantidad de frutas y verduras o frutos secos son ricos en proteínas y pueden formar parte de una dieta totalmente equilibrada baja en grasas insalubres y calorías a cascoporro.
En resumen, si no están lo suficientemente presentes en tu alimentación lo están haciendo mal. Si no solucionas estos problemas lo antes posible, ya te puedes ir olvidando de lo de ponerte fuerte y perder peso.
- ¿Antes o después de entrenar?
“La actividad física, especialmente los entrenamientos de alta intensidad o levantamiento de pesas, rompe las fibras musculares. Mantener un plan de recuperación y nutrición sólido es lo que ayuda a las fibras musculares a generar una copia de seguridad para hacerse más fuertes y estar en forma”, explica en ‘Women’s Health’ la nutricionista Rania Batayneh.
Mientras que las proteínas son aminoácidos fundamentales para ayudar a reparar los músculos inmediatamente después de una dura sesión de ejercicio, los hidratos de carbono ayudan a transportar los aminoácidos a las células del cuerpo para desencadenar el crecimiento muscular. De ahí que muchos atletas opten por tomarse un vaso de leche desnatada con chocolate. Una mezcla ideal de carbohidratos y proteínas.
- Cuidado con las cenas
Si tu objetivo es fortalecer músculo a la par que quemas grasa, deja de hincharte a proteínas por la noche. Es mejor que estén presentes en la comida y la merienda –horas en las que, por lo general, realizas más actividad física– que en tus cenas, por mucho que te guste tomarte un delicioso filete como compensación a tu dura jornada.
Comiendo la cantidad suficiente de alimentos de origen vegetal, también recibes todas las variedades de aminoácidos
“Mientras que el músculo probablemente no va a sufrir demasiado si las tomas antes de acostarte, sí lo notarás en tus niveles de energía y en el grosor de tu cintura”, advierte Batayneh. Son precisamente las proteínas las que mantienen estables tus niveles de azúcar en sangre durante todo el día, sacian nuestro apetito durante más horas “y evitan el temido bajón de después de comer”, añade la experta, quien recomienda tomar un desayuno completo repleto de proteínas y añadir entre 20 y 30 gramos en la comida.
- Añadir suplementos extra a tu menú
Si ya has optado por evitar el chuletón, es probable que la mayor parte de las proteínas que consumas sean de origen vegetal. Ojo porque estas carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales, de ahí que se las conozca como proteínas incompletas. Hecho que deriva en que muchas personas completen sus comidas con suplementos. Algo que, tal y como advierten los expertos es totalmente innecesario: “Si estás comiendo la cantidad suficiente de alimentos de origen vegetal para llegar a la ingesta de calorías recomendada, y comes proteínas de diferentes fuentes a lo largo del día, también estás recibiendo la cantidad suficiente y todas las variedades de aminoácidos”, asegura Batayneh.
- Comer proteína a diario y de las mismas fuentes
Al hilo del punto anterior, es importante consumir las suficientes proteínas completas a lo largo del día para obtener los nueve aminoácidos esenciales de la dieta. Además, cada una de las fuentes de proteína contienen diferentes cantidades de vitaminas, minerales, grasas y carbohidratos.
A nivel nutricional, no es lo mismo un filete o un huevo frito que un trozo de queso o unos cacahuetes, pero es importante que mantengas una amplia variedad de alimentos en tu dieta, contando con sus distintas propiedades, para cuidar de tu salud, perder algo de peso y sentirte fuerte y lleno de energía. ¿Por qué centrarte solo en la proteína cuando hay alimentos que te ofrecen muchos más beneficios?
- Confiar en los batidos y barritas
Puede que los anteriores puntos te lo hayan aclarado pero, por si acaso, insistimos: reducir la cantidad de proteínas de origen natural –ya sean completas o incompletas– por las concentradas en suplementos como los batidos o las barritas, es una malísima idea.
Quizás no lo hayas pensado, pero el hecho de que tengan un sabor dulce –chocolate, fresa, vainilla o miel entre los más comunes– es porque estos productos están cargados de azúcar, y muchos ni siquiera contienen toda la cantidad de proteína que crees estar ingiriendo. “En algunos casos, te saldría mejor comerte una chocolatina”, exagera Batayneh, recomendando que optemos por aperitivos saludables y ultraproteicos como nueces, cereales, yogur griego o un huevo duro antes que calzarnos entre pecho y espada barritas con demasiados ingredientes químicos y pocos nutrientes.
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